فیبر رو در رژیم غذایی کودکانتون جا بدید

کودک برای رشد طبیعی نیاز به مواد غذایی متنوع داره. فیبر هم یکی از اجزای مهمه که باعث ایجاد انرژی در او میشه. براساس مطالعات سازمان بهداشت کودکان شهرستان اورنج، کالیفرنیا (CHOC) مصرف فیبر باعث کاهش کلسترول، کنترل سطح قند خون و عملکرد درست دستگاه گوارش می‌شه.

بچه‌ای که گرسنه باشه، به خوردن ادامه می‌ده اما یه وعده غذایی فیبردار باعث می‌شه بچه زودتر از خوردن غذا دست بکشه.

متاسفانه بچه‌های آمریکایی در لیست غذاییشون به اندازه کافی فیبر مصرف نمی‌کنند. براساس یافته‌های یه بررسی در مجله BMC ،بچه‌هایی که در رژیم غذاییشون فیبر بسیاری مصرف می‌کنند، بیشتر به خوردن میوه و سبزی تمایل پیدا می‌کنند تا غذاهای چرب.

بچه‌ها تا چه اندازه به فیبر نیاز دارند؟

در هرسنی میزان فیبری که بچه‌ها باید دریافت کنند، متفاوته:

بچه‌های یک تا سه سال حدود ۱۴ گرم در روز.

بچه‌های ۴ تا ۸ سال حدود ۱۶-۲۰ گرم.

کودکان ۹ تا ۱۳ سال حدود ۲۲-۲۵ گرم.

سنین ۱۴ تا ۱۸ سال  به ۲۵-۳۱ گرم، نیاز دارند.

چه غذاهایی مملو از فیبر هستند؟

برای بچه‌ها، سبزی، غلات و حبوبات، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار،ذرت بو داده شده، حبوبات مثل لوبیا چشم بلبلی،عدس و لوبیا سیاه، سویا و بادام مملو از فیبر هستند.

در سبزیجات کلم بروکلی، آواکادو غنی از فیبر هستند. در میوه‌ها هم توت سیاه،گلابی،پرتقال،موز و سیب سرشار از فیبر هستند.

یک گلابی بزرگ با پوست ۷ گرم فیبر، یک فنجون تمشک تازه ۸ گرم فیبر،نصف یک آواکادو متوسط ۵ گرم فیبر، یک اونس بادوم ۳.۵ گرم فیبر،نصف فنجون از لوبیا سیاه پخته ۷.۵ گرم فیبر، ۳ فنجون ذرت بوداده ۳.۶ گرم فیبر و ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا ۱۰ گرم فیبر دارند.

یکسری از مواد غذایی هستند که مملو از فیبر هستند اما کمتر کسی اونا رو می‌شناسه. مثل شکلات تلخ (۷۰ درصد و به بالا) و سیب‌ها.

چجوری فیبر رو در رژیم غذایی جا بدید

امکان داره یسری از این موادغذایی رو بچه‌ها دوست نداشته باشند پس سعی کنید غذا رو برای اونا سرگرم‌کننده کنید تا اونو با لذت بخورن. مثلا با روش‌های مختلف بازی با کلمات و اسم‌های بامزه کودکتون رو جذب کنید.

حالا چند راه‌حل بهتون ارائه می‌دیم درمورد اینکه چجوری فیبر رو وارد رژیم غذایی کودکان کنید:

–میوه‌ها و سبزی‌ها رو با پوست سرو کنید

–غلات و نون سفید رو جایگزین دانه‌ها کنید

-میوه رو به دونه‌های مقوی به صورت سرد یا غلات به صورت داغ اضافه کنید.

–میوه و آجیل‌ها و دونه‌‌های مقوی رو به ماست اضافه کنید.

–سبزی‌ها رو به تخم‌مرغ همزده،املت یا پاستا اضافه و سرو کنید.

-از یه میوه کامل به جای آبمیوه در رژیم غذایی استفاده کنید.

-با هرغذایی میوه و سبزیجات هم مصرف کنید.

-از سبزیجات مثل کاهو، گوجه فرنگی یا آواکادو در ساندویچ استفاده کنید.

–لوبیاها رو در سوپ و سالاد استفاده کنید

-برای میان‌وعده، ذرت بوداده، میوه یا سبزیجات پیشنهاد میشه.

راه‌حل‌های بسیاری وجود داره تا بچه‌ها مجبور بشن غذای دارای فیبر بخورند. خانواده‌ها هم گزینه‌های بسیاری برای استفاده از منابع گیاهی برای اینکه غذاهای معمولیشون مملو از فیبر بشه، دارند.پس فیبر رو از بچه‌هاتون دریغ نکنید.